说到吃肉66abcd，一部分女性一又友会比较放弃，合计吃肉会胖东说念主，不利于保执形体。

其实，从健康的角度探讨，真的提出女性一又友要多吃点肉！

女性多吃肉，有这些公正

1

女性比男性需要更多的铁

肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面领受率较高，也有凭据标明，加多畜肉的摄入可裁减贫血的发病风险。

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铁是东说念主体必需的微量元素之一，参与着体内氧的运载和组织领受经过，看护闲居的造血功能。根据《2021 中国白领女性膳食健康白皮书》中的数据领略，我国 18~49 岁女性中有 72.2% 的东说念主铁摄入量低于其时的推选摄入量，存在铁缺少风险。

饮食中缺铁会加多患缺铁性贫血的风险，同期也会让东说念主变得冷落拘泥、头晕、疲惫乏力、皮肤煞白，影响闲居的生涯和职责。

根据《中国住户膳食养分素参考摄入量 2023 版》中的提出，男性和女性铁的推选摄入量划分是 12mg/d、18mg/d，可见女性比男性需要更多的铁。

这是因为成年女性每个月齐会来月事，月事时代失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步加多；50 岁以后绝经的女性，铁需求量就会着落到 10mg/d。

图片着手：参考文件 [ 2 ]

2

不吃肉很容易缺少维生素 B12

东说念主体不可自行合成维生素 B12，必须得从食物中得到。在膳食中维生素 B12 的主要着手是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中险些不含有维生素 B12。

有磋议领略，在一般东说念主群中受维生素 B12 旯旮性缺少影响的比例为 2.5%~26%，儿童、青少年、老东说念主、素食东说念主群以及育龄期女性缺少风险较高。

缺少维生素 B12 可能会让东说念主出现神经系统问题、牵挂力减退、精神抑郁、疲惫，恒久缺少会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危急身分）。

3

减少肌肉流失

肉类含有丰富的优质卵白质，且畜肉卵白质氨基酸构成与东说念主体需要比较接近，愚弄率高。要是不吃肉粗略吃不够肉类，齐会平直影响卵白质的摄入，进而影响肌肉合成。

相配是关于减肥中的女性，不吃肉会加多肌肉流失，从而裁减躯壳代谢，影响免疫力。

4

吃肉不错裁减骨折风险

肉类中的卵白质、镁、磷等养分有助于看护骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项磋议招募了约 54898 名参与者66abcd，根据饮食特征将其分为：

1. 肉食组：闲居吃肉

2. 鱼食组：不吃除鱼肉除外其他肉

3. 素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋

4. 纯素食方针：不吃肉，鱼，牛奶和蛋。

对参与者进行了平均长达 17.6 年的随访，共发生了 3941 例总骨折，发现与食肉者比拟，素食者的全骨折的风险加多了 11%，纯素食方针者发生全骨折的风险会显耀加多 50%；何况与食肉者比拟，柚木提娜ed2k食鱼者、素食者和纯素食方针者的髋部骨折风险划分加多了 26%、25% 和 131%。

该磋议成果领略：不吃肉的东说念主，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险齐比吃肉的东说念主高。

相配是更年期的女性更要眷注骨折的问题，雌激素水平的着落会让骨骼中的钙快速丢失，加多了患骨质疏松的风险，也会加多骨折风险。

健康吃肉的   3 个提出

虽说从健康层面来说，劝女性一又友们不要忽略了肉类的摄入，但最关节的是要吃对肉。

控量很关节

《中国住户膳食指南》提出，成年东说念主每天摄入 120~200g 动物性食物，即平均摄入鱼类 40~75g，畜禽肉类 40~75g，蛋类 40~50g ，不错互换。

相配是要截知交红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。当今也有弥散的凭据标明，过多摄入红肉可加多患 2 型糖尿病、结直肠癌以及臃肿的发病风险。

提出优先吃瘦肉，多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。相配是贝类中的蛏子，不仅富含优质卵白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的 22.4 倍，激烈提出女性一又友常吃。

选对烹饪状貌

在肉类的烹饪上，推选接收少油的烹饪顺次，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量幸免煎炸、烧烤这类高温烹饪的状貌，容易产生致癌物混浊食物，影响东说念主体健康。

少吃加工肉类

少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同期油脂过度氧化等也存在食物安全问题，常吃会带来健康风险。

何况宇宙卫生组织下属国外癌症磋议机构早就将加工肉类列为一类致癌物了，意味着经常吃存在致癌风险。

真实不爱吃肉，咋办？

要是真实是不爱吃肉，也无谓免强我方吃。

1. 补充卵白质方面：不错探讨奶及奶成品、豆成品和鸡蛋；

2. 补充维生素 B12 方面：不错接收发酵豆成品，比如纳豆、少许臭豆腐乳和红腐乳、豆豉；

3. 补铁方面：不错在选铁含量较高的蔬菜比如黑木耳、苋菜、红胡萝卜缨、苦苣菜等的同期，搭配富含维生素 C 的蔬果（甜椒、猕猴桃、番石榴、草莓等），扶持铁的领受愚弄率。

另外，还不错接收卵白质粉、铁剂、维生素 B12 等膳食补充剂，能更好地知足躯壳需求。

回来：

肉类能为咱们提供丰富的养分，劝女性一又友们要合适多吃点。不仅能帮你沉迷贫血、裁减骨折风险、裁减抑郁风险，吃对了还能更好地减肥！

参考文件

[ 1 ] 中国养分学会女性养分健康职责组 . 2021 中国白领女性膳食健康白皮书

[ 2 ] 中国养分学会 . 中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版） [ M ] . 东说念主民卫生出书社 .2023.8

[ 3 ] Tong， Tammy Y N et al. " Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study. " BMC medicine vol. 18，1 353. 23 Nov. 2020， doi:10.1186/s12916-020-01815-3

[ 4 ] 中华医学会算作医学分会 ， 中华医学会算作医学分会贯通支吾诊疗学组 . 抑郁症诊疗与科罚的大家推选见解 ( 2022 年 ) [ J ] . 中华算作医学与脑科学杂志 ， 2023， 32 ( 3 ) : 193-202.

[ 5 ] Kohl， Ingrid S et al. " Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health ( ELSA-Brasil ) . " Journal of affective disorders vol. 320 ( 2023 ) : 48-56. doi:10.1016/j.jad.2022.09.059

运筹帷幄制作

作家丨薛庆鑫 注册养分师

审核丨阮光锋   科信食物与健康信断相同中心副主任

运筹帷幄丨符念念佳

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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